chạy bộ tăng cơ

3.1. Chạy bộ đúng tư thế. Khi muốn chạy bộ để tăng cơ chân, điều bạn cần làm là giữ đúng tư thế. Việc giữ đúng tư thế khi chạy sẽ tạo cho người tập một lực chân hoàn hảo. Nếu bạn chạy bộ sai tư thế không những không làm tăng cơ chân mà còn khiến chân bị 5. CompressionZ Compression Pants: Compression Z Compression là một chiếc quần chạy bộ bó cơ vô cùng tốt với hàng ngàn đánh giá tích cực trên các trang mua sắm trực tuyến cùng mức giá cực kỳ thấp và phù hợp với túi tiền. Đó cũng chính là lí do tại sao chiếc quần bó cơ này Chạy bộ giúp gia tăng khối lượng cơ đáng kể. 2 Chạy bộ tác động đến các nhóm cơ nào 2.1. Cơ đùi. Chạy bộ tác động đến cơ đùi bởi vì trong lúc vận động hai chi dưới giúp nâng đỡ cơ thể, còn các cơ đùi được nâng lên hạ xuống liên tục. Dịch Vụ Hỗ Trợ Vay Tiền Nhanh 1s. Chạy bộ, cũng như nhiều môn thể thao khác đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời mà chúng ta đều biết. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng việc chạy chỉ 5-10 phút cường độ thấp mỗi ngày đã có thể tác động tích cực đến sức khỏe của người chạy. Không những thế, chạy bộ còn đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời khác đấy. Tuy nhiên, không phải bất kỳ cách chạy nào cũng đem lại hiệu quả. Chạy bộ không đúng cách có thể tác động xấu đến cơ thể của bạn. Hãy cùng Bác sĩ Đoàn Minh Thái tìm hiểu xem chạy bộ tác động như thế nào đến sức khỏe và đâu là chạy bộ đúng cách nhé! Lợi ích tuyệt vời của chạy bộ đúng cách Chạy bộ đúng cách đem lại nhiều lợi ích về nhiều mặt. Ở bài viết này, Youmed đưa ra 7 lợi ích sức khỏe của chạy bộ. Bao gồm sức khỏe tim mạch, cơ xương khớp, thể hình, sức khỏe tâm thần và lợi ích tuổi thọ. 1. Chạy bộ giúp bạn giải tỏa căng thẳng Chạy bộ cũng như các môn thể thao khác đều giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Đó là điều bạn dễ dàng nhận thấy sau những lần tập thể dục. Cơ sở khoa học cho việc này Việc này dựa trên sự kích thích cơ thể tiết các hormone khi bạn chạy bộ. Endorphin – chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ, lan truyền mạnh mẽ trong lúc bạn chạy. Nó có tác dụng tạo cảm xúc tích cực, cải thiện tâm trạng, giảm đau và nhiều hơn thế nữa. Cùng với endorphin, trong lúc chạy, bộ não cũng được “tận hưởng” mức độ endocannabinoids cao hơn. Đây là một nhóm thụ thể cannabinoid nội sinh có vai trò rất quan trọng. Nó kích thích sự thèm ăn, chức năng miễn dịch, chuyển hóa, tiêu hóa thức ăn, đau, ngủ. Cũng như ảnh hưởng trí nhớ, tâm trạng, phản ứng viêm và nhiều loại khác. Các chất dẫn truyền thần kinh và các chất khác trong não cũng hoạt động cao hơn trong khi bạn chạy. Một nhân tố khác giúp tâm trạng bình ổn hơn là do sự tăng nhẹ của nhiệt độ cơ thể, từ đó giúp giảm căng cơ. Các nghiên cứu đã được thực hiện Trong nghiên cứu năm 2006 được xuất bản trên Tạp chí Y học & Khoa học về Thể thao, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chỉ cần 30 phút đi bộ trên máy chạy bộ có thể ngay lập tức khiến tâm trạng của một người mắc chứng trầm cảm cải thiện. Bên cạnh đó, hoạt động thể chất còn được chứng minh là một biện pháp thay thế hiệu quả để điều trị các căn bệnh trầm cảm. Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2012 trên Tạp chí Sức khỏe Vị thành niên đã chứng minh lợi ích của chạy bộ. Chỉ cần 30 phút chạy mỗi ngày trong 3 tuần cũng sẽ thúc đẩy chất lượng giấc ngủ, tâm trạng và sự tập trung trong ngày. 2. Giúp bạn giảm hoặc duy trì cân nặng và củng cố hình thể của bạn Chạy bộ là một trong những bài tập giúp đốt cháy calo trong và sau khi tập luyện. Ngay cả khi bạn đã dừng chạy, việc này vẫn tiếp tục diễn ra bên trong cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe sau khi tập luyện. Nó cũng tăng lượng calo bạn đốt cháy sau khi tập thể dục. Các nhà khoa học gọi đây là EPOC, sự tăng tiêu thụ oxy sau tập luyện. Hãy tưởng tượng, nó giống như việc bạn tiếp tục được nhận lương hưu sau khi nghỉ hưu vậy! Và điều quan trọng là, bạn không cần phải chạy quá nhanh để có được lợi ích này. Điều này xảy ra khi bạn chạy ở cường độ khoảng 70% thể tích O2 tối đa của cơ thể. Ước chừng nhanh hơn một chút so với tốc độ dễ dàng của bạn và chậm hơn một chút so với tốc độ marathon. Chạy bộ là một trong những lựa chọn thể thao được phái mạnh ưa thích. Khi bạn bắt đầu chạy sau khi không hoạt động trong thời gian dài, bạn sẽ phát triển cơ bắp ở chân. Chúng có thể sẽ trông to lớn hơn một chút trong giai đoạn đầu. Ngoài ra, nếu bạn chạy bằng vùng lòng bàn chân trước hoặc giữa bàn chân, bạn sẽ gây căng thẳng nhiều hơn cho bắp chân của bạn. Điều này sẽ khiến những cơ này cứng lại. Các cơ chính bạn sẽ thấy phát triển là cơ vùng trước cẳng chân, kheo, đùi và mông. 3. Chạy bộ giúp củng cố đầu gối và các khớp xương khác của bạn Lợi ích của chạy bộ là làm tăng khối lượng xương, và thậm chí giúp ngăn ngừa sự loãng xương liên quan đến tuổi tác. Rất có thể bạn đã từng nghe gia đình, bạn bè cảnh báo rằng “việc chạy bộ có hại cho đầu gối của bạn”. Và sự thật là khoa học đã chứng minh rằng nó không như vậy. Trên thực tế, “chạy không làm tổn thương đầu gối của bạn… nếu bạn thực hiện đúng”. Một nghiên cứu kéo dài nhiều năm với gần vận động viên được công bố vào tháng 7 năm 2013. Nghiên cứu cho thấy trái với niềm tin phổ biến, chạy bộ không làm tăng nguy cơ phát triển viêm xương khớp. Trên thực tế, những người chạy trong nghiên cứu được phát hiện là ít nguy cơ viêm khớp hơn. Một nghiên cứu khác, được công bố vào tháng 9 năm 2013, đã thu được kết quả tương tự. Nó cho thấy rằng chân của người chạy chạm đất ít thường xuyên hơn và ngắn hơn so với khi họ đi bộ. Vì vậy, về cơ bản, chạy và đi bộ đặt cùng tác động trên đầu gối. Tìm hiểu thêm Đi bộ sau khi ăn Nên hay không nên? 4. Chạy bộ giúp bạn lão hóa chậm hơn Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn duy trì được sự minh mẫn cũng như sức khỏe. Đây là một trong những lợi ích chạy bộ không thể chối bỏ. Các nghiên cứu luôn phát hiện ra rằng chạy bộ thường xuyên tác động tích cực đến người cao tuổi. Họ có điểm số cao hơn trong các bài kiểm tra tinh thần so với những người cùng lứa. Hơn nữa, ở những bệnh nhân từng bị đột quỵ, tác dụng của chạy bộ giúp cải thiện trí nhớ, ngôn ngữ, suy nghĩ và các vấn đề phán đoán gần 50%. Nói cách khác, chạy bộ giúp cải thiện đáng kể những chức năng não tổng thể. Đặc biệt, là về khả năng chú ý, tập trung, lập kế hoạch và tổ chức. 5. Chạy bộ giảm nguy cơ ung thư Chạy bộ không thể chữa được bệnh ung thư, điều đó ai cũng biết. Nhưng có rất nhiều bằng chứng cho thấy chạy bộ giảm nguy cơ ung thư. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục thường xuyên có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn so với những người không tập luyện gì cả. Hơn nữa, nếu những người đã mắc phải bệnh ung thư, chạy bộ cải thiện chất lượng cuộc sống của họ khi trải qua hóa trị. 6. Tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch Một nghiên cứu được thực hiện năm 2014 tại Hoa Kỳ đã kết luận lợi ích tuyệt vời của chạy bộ trên sức khỏe tim mạch. Chạy, thậm chí với thời gian ít 5-10 phút mỗi ngày và tốc độ chậm <6 dặm/giờ, đã có hiệu quả. Nó có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và bệnh tim mạch. Có 3 phát hiện chính từ nghiên cứu này. Đầu tiên, những người chạy bộ luôn có rủi ro thấp hơn so với những người không chạy. Bao gồm về mọi nguyên nhân và tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch . Thứ hai, chạy ngay cả ở tốc độ chậm đều có liên quan tích cực đến việc giảm tỷ lệ tử vong. Thứ ba, chạy đều đặn mỗi ngày có liên quan mạnh mẽ hơn đến việc giảm tỷ lệ tử vong. Nghiên cứu này thúc đẩy mọi người bắt đầu và tạo thói quen chạy vì những lợi ích đáng kể. 7. Chạy bộ giúp tăng tuổi thọ Ngay cả khi bạn chỉ đáp ứng tối thiểu mức độ hoạt động thể chất cũng đem lại hiệu quả bất ngờ. Chạy mỗi ngày 30 phút, 5 lần mỗi tuần, bạn sẽ sống lâu hơn ít nhất 3 năm. Nói cách khác, khi bạn chạy bộ 1 giờ, bạn đã kéo dài tuổi thọ của mình thêm 7 tiếng. Chạy bộ là một cách đặc biệt hiệu quả để tăng mức độ tập luyện tim mạch của chúng ta. Tác dụng chạy bộ thường được đo bằng đương lượng chuyển hóa MET, giống như các test độ gắng sức của cơ thể. Khi MET cao hơn, bạn sẽ giảm thiểu được 19% nguy cơ tử vong. Và ngoài ra, bạn sẽ ít bị huyết áp cao, hút thuốc, béo phì, cholesterol cao và tiểu đường. Việc chạy mỗi ngày có nguy cơ gì không? Câu trả lời là có! Dĩ nhiên, bạn hoàn toàn có thể hiểu, bất cứ việc gì nếu quá sức cũng đều có hại. Chạy là một bài tập có tác động cao và tập luyện quá sức có thể dẫn đến các chấn thương. Bạn có thể gãy xương do căng thẳng stress fractures và đau xương cẳng chân shin splints. Chạy mỗi ngày có thể có một số lợi ích sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy chạy 5 đến 10 phút mỗi ngày với tốc độ vừa phải đem lại lợi ích. Nó có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do đau tim, đột quỵ và các bệnh thông thường khác. Nhưng nghiên cứu tương tự cũng cho thấy những lợi ích này giảm xuống ở mức 4,5 giờ một tuần. Có nghĩa là để chạy hiệu quả, không cần thiết phải chạy hàng giờ mỗi ngày. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu của Đức từng công bố một nghiên cứu trên Tạp chí Tim mạch Châu Âu. Họ đã so sánh trái tim của 108 vận động viên marathon và những người ít vận động. Đáng ngạc nhiên, các vận động viên lại có nhiều mảng bám mạch vành hơn. Điều này được giải thích do tập thể dục cường độ cao kéo dài gây ra căng thẳng oxy hóa quá mức. Các gốc tự do có thể liên kết với cholesterol để tạo ra sự tích tụ mảng bám trong động mạch. Vậy đâu là mức chạy được khuyến cáo cho bạn? Một nghiên cứu quan sát hơn người trong 30 năm, đã chỉ ra kết quả như sau. Nhìn chung, những người chạy bộ có nguy cơ tử vong thấp hơn 19% so với những người không chạy bộ. Tuy nhiên, những lợi ích này giảm bớt khi bạn chạy hơn 20 dặm/tuần, hơn 6 ngày/tuần, hoặc nhanh hơn 8 dặm/giờ. Điểm nhạy cảm là 5-19 dặm/tuần với tốc độ 6-7 dặm/giờ, trong vòng 3-4 buổi/tuần. Những người chạy theo cường độ này đã gặt hái được những lợi ích sức khỏe lớn nhất. Nguy cơ tử vong của họ giảm 25%, theo kết quả được công bố trên Tạp chí Y học & Khoa học về Thể thao. Tuy nhiên, bạn phải hiểu rằng tất cả phải phụ thuộc vào cơ thể bạn. Bao nhiêu là an toàn để bạn chạy tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ thể lực của bạn. Hãy lên lịch giữa tập luyện và nghỉ ngơi! Tập xen kẽ các môn khác cũng nên là một phần của kế hoạch đào tạo của bạn. Chạy bộ an toàn là như thế nào? Chạy bộ có thể làm tăng nguy cơ chấn thương do hoạt động quá mức. Chấn thương quá mức là do tham gia quá nhiều hoạt động thể chất. Tham gia cường độ cao một cách quá nhanh sẽ không cho phép cơ thể điều chỉnh. Hoặc chúng có thể xuất phát từ các lỗi kỹ thuật. Để tránh chấn thương Hãy chắc chắn rằng bạn có giày chạy phù hợp và thay giày thường xuyên. Bạn cũng sẽ cần quần áo thấm mồ hôi tốt, khô thoáng. Nếu bạn là người mới, đừng cố gắng chạy mỗi ngày. Hãy dần dần tăng thời gian và khoảng cách bạn chạy mỗi tuần một cách có kế hoạch. Kết hợp ngày chạy bộ với các ngày tập môn khác, một cách xen kẽ. Chẳng hạn, các môn như đạp xe hoặc bơi lội là một gợi ý rất tốt. Luôn nhớ khởi động, làm nóng trước khi bạn chạy và dãn cơ sau đó. Hãy lựa chọn hình thức chạy phù hợp. Và luôn nhớ đảm bảo sự an toàn là ưu tiên hàng đầu. Lựa chọn khu vực chạy phù hợp, cẩn thận nếu có quá nhiều vật chướng trên đường. Đừng quên cho người thân biết bạn chạy ở đâu và vào thời gian nào. Những sự cố bất ngờ có thể xảy ra bất cứ lúc nào! Hãy lắng nghe cơ thể bạn! Nếu cơ bắp của bạn bị đau, hãy cân nhắc một ngày “nghỉ ngơi”. Hoặc nếu bạn thường thức dậy với năng lượng thấp, không thấy sự cải thiện về thể bạn mất cảm giác ngon miệng hoặc bắt đầu nghĩ đến việc tập luyện một cách chán nản. Bạn có thể đã đạt đến ngưỡng cá nhân của bạn! Giống như cơ bắp của bạn, trái tim của bạn có thể cần một ngày nghỉ sau những buổi tập quá sức. Bạn không nhất thiết phải nằm một chỗ để nghỉ ngơi! Hãy đi bộ hoặc tập yoga thay vì tiếp tục tập luyện thêm một ngày mỗi tuần. Bạn muốn tập luyện lâu hơn 60 phút mỗi ngày, hãy tập xen kẽ với môn khác. Sau 45 đến 60 phút chạy đầu tiên, chuyển sang tập yoga hoặc hoạt động nhẹ hơn như bơi lội. Còn nếu bạn muốn tăng sức khỏe tim mạch và tuổi thọ. Chạy nước rút trong 20 đến 40 giây, sau đó hãy để nhịp tim của bạn trở lại bình thường và lặp lại năm đến tám lần. Các bài tập luyện cường độ cao HIIT có thể cải thiện thể lực của bạn một cách đáng kể. Chạy bộ, cũng như bất kỳ môn thể thao nào khác, đem lại những lợi ích tuyệt vời cho cơ thể bạn. Những tác động trên sức khỏe tim mạch, cơ xương khớp, sức khỏe tâm thần và kéo dài tuổi thọ. Tất cả những lợi ích đó đã được khoa học chứng minh. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách xây dựng một kế hoạch tập luyện phù hợp. Đừng để những thiếu sót đó tác động một cách tiêu cực đến sức khỏe của mình. Chạy bộ tăng cơ như thế nào? Cách chạy bộ nào giúp tăng cơ hiệu quả? Tham khảo ngay bài viết dưới đây của Johnson Fitness & Wellness nhé! 05 Lợi Ích Của Chạy Bộ Tại Nhà Với Máy Chạy Bộ Có Thể Bạn Chưa BiếtGợi Ý Một Số Bài Tập Với Máy Chạy Bộ Mà Không Cần ChạyTop Những Đôi Giày Chạy Bộ Trên Máy Được Các Runner Lựa Chọn Chạy bộ là môn thể dục thể thao quen dành cho mọi lứa tuổi. Nhiều người luyện tập chạy bộ để tăng sức bền, tăng cường hệ miễn dịch và giúp các nhóm cơ phát triển. Vậy chạy bộ tăng cơ như thế nào? Cách chạy bộ nào giúp tăng cơ hiệu quả? Johnson Fitness & Wellness sẽ chia sẻ toàn bộ thông tin liên quan đến vấn đề này trong bài viết dưới đây. 1. Top 5 nhóm cơ phát triển từ chạy bộ Cơ đùi Chạy bộ có tác động không nhỏ đến cơ đùi bởi trong lúc vận động hai chi dưới giúp nâng đỡ cơ thể, các cơ đùi được nâng lên hạ xuống liên tục. Nhờ đó mà phần cơ đùi sẽ trở nên săn chắc hơn và giảm được lượng mỡ thừa nhất định. Nếu bạn muốn tăng cơ đùi thì có thể chạy bộ kết hợp với tập gym như deadlift, lunge, squat… Thêm vào đó, việc chạy nước rút cũng giúp đùi vận động với tốc độ cao giúp việc luyện tập và tăng cơ đùi đạt được hiệu quả tốt hơn. Cơ bắp chân Ngoài việc chạy bộ tăng cơ đùi thì còn giúp tăng cơ bắp chân hiệu quả. Nếu mỗi ngày bạn chạy bộ 5km trong khoảng 30-35 phút thì các cơ bắp chân của bạn sẽ trở nên săn chắc hơn. Đối với các bạn nam có nhu cầu tăng cơ bắp chân thì cần có chế độ ăn uống khoa học kết hợp với những bài tập luyện như nhảy dây hay nhón gót chân mỗi ngày. Điều này sẽ giúp cho khối lượng cơ ở bắp chân tăng đều đặn và săn chắc hơn. Cơ mông Cơ mông là vị trí phát triển nhất trong lúc chạy bộ. Bởi vì khi chạy, vùng cơ mông được kéo căng và vận động nhiều hơn. Nếu bạn đang tập luyện với mong muốn làm tăng cơ mông thì chạy bộ là ý tưởng tuyệt vời. Bạn có thể kết hợp chạy bộ tăng cơ và các bài tập mông mỗi ngày để đạt hiệu quả. Điều này sẽ giúp cơ mông phát triển và đem lại cho bạn vòng ba căng tròn, săn chắc. Một số bài tập hỗ trợ phát triển cơ mông mà bạn có thể thử là chạy nước rút, chạy dốc nghiêng. Mỗi tuần bạn nên dành thời gian tập từ 3-4 lần để cảm nhận sự thay đổi rõ rệt từng ngày. Cơ tay Bạn cần kết hợp đánh tay theo mỗi nhịp chạ bởi động tác co tay lên xuống theo từng nhịp điệu dẫn đến hai cánh tay cũng vận động theo. Do đó, việc chạy bộ không chỉ phát triển cơ bắp chân và cơ đùi mà còn tác động đến các cơ ở cánh tay. Nếu bạn muốn cơ tay săn chắc hơn thì có thể sử dụng thêm tạ tay trong lúc chạy bộ. Với tốc độ chạy càng nhanh thì các cơ ở cánh tay cũng sẽ vận động theo cùng vận tốc dẫn đến khối lượng cơ tay phát triển nhanh chóng. Cơ bụng Hầu hết các bạn tập thể dục thể thao nhằm mục đích tăng cơ và giảm mỡ bụng. Chạy bộ cũng là một trong những cách giúp giảm cơ bụng hiệu quả. Để phần cơ này phát triển, bạn cần dành khoảng 30-60 phút cho những bài tập như chạy lên dốc nâng cao đùi. Ngoài ra, bạn có thể áp dụng các bài tập chạy nước rút, chạy địa hình để góp phần làm tăng cơ bụng hiệu quả. Bạn cũng nên điều chỉnh chế độ ăn uống và nghỉ ngơi khoa học, hợp lý trong khoảng 3 tháng trở lên. Sau khoảng thời gian này bạn sẽ cảm nhận sự thay đổi rõ rệt của vòng eo. 2. Cách chạy bộ tăng cơ hiệu quả Các bài tập chạy bộ cường độ cao với thời gian ngắn như HIIT sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp cho cơ thể đặc biệt là cơ tứ đầu và gân kheo mặt sau của đùi. Bạn có thể tham khảo một số bài tập chạy bộ tăng cơ HIIT sau đây 6 hiệp chạy nước rút 20 giây ở cường độ tối đa cách nhau 2 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ5 hiêp chạy nước rút 30 giây ở cường độ tối đa cách nhau 4 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ 4 hiệp chạy nước rút 45s ở cường độ vừa phải cách nhau 5 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ 4 đợt chạy nước rút trên đồi 30 giây cách nhau theo thời gian bạn đi bộ trở lại đồi Bạn nên thực hiện các bài tập này 3-4 lần/tuần để đạt được hiệu quả tốt nhất. Bạn cũng có thể chỉnh sửa mô hình này dựa trên mức độ thoải mái và kinh nghiệm. Nếu bạn không thể thở được giữa các hiệp thì hãy tăng thời gian nghỉ ngơi hoặc giảm tổng số hiệp. Ngược lại, bạn có thể tăng cường thói này bằng cách giảm thời gian nghỉ ngơi, tăng số lần tập hoặc kết hợp cả hai. Bạn nên khởi động kỹ trước và sau tập luyện để hạn chế chấn thương. Để chuẩn bị quá trình luyện tập, bạn nên chạy bộ nhẹ hoặc nhảy dây trong bài phút. Sau đó bạn có thể tập các động tác năng động như lung lay hoặc ngồi xổm trên không. Sau khi tập luyện bạn hãy đi bộ trong khoảng 5-10 phút để giảm nhịp tim và ngăn chất thải tích tụ trong cơ bắp. 3. Dinh dưỡng hợp lý để xây dựng cơ bắp thông qua chạy bộ Chất đạm Ngoài việc có chế độ luyện tập phù hợp thì bạn nên có kế hoạch ăn uống hợp lý. Một trong những chất cần bổ sung giúp tăng cơ nhanh chóng là chất đạm có trong thịt, trứng, sữa, các loại đậu và các loại gia cầm. Do đó, mỗi ngày bạn cần nạp vào khoảng gam cho 1kg trọng lượng cơ thể. Điều này nghĩa là nếu bạn nặng khoảng 50kg thì cần nạp vào 70-100 gam thực phẩm chứa nhiều đạm mỗi ngày. Tinh bột và chất béo Tinh bột và chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng. Từ đó giúp bạn duy trì cường độ luyện tập mỗi ngày. Để đảm bảo năng lượng cho cơ thể, bạn cần nạp vào 45-65% calo có trong tinh bột và 25-35% calo từ chất béo. Thông thường các nguồn tinh bột bao gồm ngũ cốc, các loại rau, trái cây, sữa và đậu. Các nguồn chất béo tập trung chủ yếu trong trứng quả bơ, dầu ô liu và một loại cá giàu chất béo. Nước Ngoài các thực phẩm trên, nước cũng là nguồn cung cấp quan trọng cho cơ thể. Nó không chỉ giúp duy trì năng lượng mà còn giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn. Bên cạnh đó, lượng nước của mỗi người cần nạp vào cơ thể là khác nhau. Nếu bạn là nam giới thì nên uống lít nước mỗi ngày còn nữ giới nên uống lít. Tuy nhiên lượng nước đủ cung cấp cho cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Có thể dựa vào tuổi tác, chiều cao, chế độ ăn uống và hoạt động rèn luyện thể chất. 4. Lưu ý khi chạy bộ để các cơ được phát triển an toàn Bạn đã hiểu rõ việc chạy bộ tăng cơ và chế độ dinh dưỡng hợp lý cho cơ thể. Bạn cũng cần lưu ý những điểm sau để có được thân hình cân đối, tránh những trường hợp cơ thể quá tải Hãy luôn lắng nghe cơ thể mình để chọn chế độ chạy bộ thích hợp. Bạn không nên chạy theo mức đồng hồ sinh học của người khác bởi điều này có thể làm cơ thể bạn bị quá tải. Cần kiên trì luyện tập và có kế hoạch rõ ràng, không bỏ dở chừngChạy bộ với tâm trạng vui vẻ, thoải máiChạy bộ tăng cơ cần chú ý cự ly chạy hơn là tốc độ chạy Trước khi chạy bộ nên khởi động các cơ cho nóng. Sau khi chạy xong cần thả lỏng cơ thể bằng cách đi chậm, thở nhẹ từ 5-10 phútTrang phục thoải mái, an toàn Cung cấp nước đầy đủ trong quá trình chạy bộ Có chế độ ăn uống và nghỉ ngơi khoa học, hợp lý Nếu bạn không có nhiều thời gian chạy bộ ngoài trời thì có thể chọn mua cho mình máy chạy bộ tại nhà của Johnson Fitness & Wellness để tiết kiệm thời gian cũng như tăng cường sức khỏe cả bản thân và gia đình. Bài viết trên đã cung cấp toàn bộ thông tin về chạy bộ tăng cơ hiệu quả. Johnson Fitness & Wellness hy vọng bạn đã có thêm thông tin để thiết lập kế hoạch luyện tập hợp lý để giữ gìn sắc vóc cũng như sức khỏe của mình. Máy Chạy Bộ Điện Mỹ HORIZON Phiên bản mới nhất Sản phẩm đang giảm giá 54,900,000₫Tiết kiệm đến 5,490,000₫49,410,000₫ Máy Chạy Bộ Điện Mỹ MATRIX T70 XIR Sản phẩm đang giảm giá 321,200,000₫Tiết kiệm đến 128,480,000₫192,720,000₫ Máy Chạy Bộ Điện Mỹ Horizon Adventure 5 Hàng trưng bày Sản phẩm đang giảm giá 55,000,000₫Tiết kiệm đến 35,750,000₫19,250,000₫ Máy Chạy Bộ Điện Mỹ Horizon CITTA Sản phẩm đang giảm giá 32,000,000₫Tiết kiệm đến 19,200,000₫12,800,000₫ Máy Chạy Bộ Điện Mỹ Nhỏ Gọn Horizon Evovle Sản phẩm đang giảm giá 24,800,000₫Tiết kiệm đến 12,400,000₫12,400,000₫ Máy Chạy Bộ Nhỏ Gọn Mỹ Horizon Sản phẩm đang giảm giá 19,600,000₫Tiết kiệm đến 6,860,000₫12,740,000₫ Máy Chạy Bộ Điện Mỹ Nhỏ Gọn Horizon Sản phẩm đang giảm giá 15,400,000₫Tiết kiệm đến 5,500,000₫9,900,000₫ Máy Chạy Bộ Điện Mỹ MATRIX TF50 XR Sản phẩm đang giảm giá 180,400,000₫Tiết kiệm đến 72,160,000₫108,240,000₫ Máy Chạy Bộ Điện Mỹ HORIZON PARAGON X Sản phẩm đang giảm giá 82,300,000₫Tiết kiệm đến 37,035,000₫45,265,000₫ Hệ thống cửa hàng Chạy bộ có tăng cơ không Bạn tự hỏi chạy bộ có tăng cơ không, bài viết dưới đây sẽ cho bạn biết tác động của chạy bộ đến những nhóm cơ trên cơ thể. Để hiểu rõ hơn về vấn đề này, hãy cùng Misskick tìm hiểu ngay trong bài viết nhé! Chạy bộ có phát triển cơ bắp không?Chạy bộ tác động đến các nhóm cơ nàoCơ đùiCơ bắp chânCơ môngCơ tayCơ bụngCác bài tập giúp phát triển các nhóm cơChế độ ăn uống giúp xây dựng cơ bắp hiệu quảChất đạmTinh bột và chất béoNướcCách tránh mất cơ khi chạy bộCung cấp đủ tinh bột cho cơ thểTăng cường tập luyện chéoTập luyện đa dạng phương pháp chạy bộCung cấp đủ protein cho cơ thểKhông nên tập quá sứcNhững lưu ý khi chạy bộ để phát triển đều các nhóm cơ Chạy bộ có phát triển cơ bắp không? Chạy bộ giúp gia tăng khối lượng cơ của bạn. Bởi lẽ cơ bắp phát triển được là nhờ những áp lực gây ra tổn thương cơ. Sau một thời gian phục hồi sẽ làm khối lượng cơ tăng lên, từ đó cơ bắp bạn sẽ dần dần phát triển. Công thức phát triển cơ bắp như sau Ngoài ra, chạy bộ để tăng cơ còn phụ thuộc vào cách tập luyện của bạn như thế nào. Có 2 cách tác động giúp bạn tăng cơ, đó là chuyển động ngang giúp tăng cơ lõi, cơ mông, cơ đùi. Cách thứ hai là chuyển động thẳng đứng tác động đến sải chân. Chạy bộ giúp gia tăng khối lượng cơ đáng kể Chạy bộ tác động đến các nhóm cơ nào Cơ đùi Chạy bộ tác động đến cơ đùi bởi vì trong lúc vận động hai chi dưới giúp nâng đỡ cơ thể, còn các cơ đùi được nâng lên hạ xuống liên tục. Nhờ đó mà phần cơ đùi trở nên săn chắc hơn và giảm được lượng mỡ thừa nhất định. Nếu bạn muốn tăng cơ đùi, bạn cũng có thể chạy bộ kết hợp với tập gym như squat, deadlift, lunge,… Ngoài ra, việc chạy nước rút cũng giúp đùi vận động với tốc độ cao, giúp hiệu quả tập luyện và tăng cơ đùi. Chạy bộ giúp tăng cơ đùi Cơ bắp chân Chạy bộ không những tác động đến cơ đùi mà còn giúp tăng cơ bắp chân. Nếu mỗi ngày bạn chạy bộ 5km trong khoảng từ 30 phút đến 35 phút, các cơ bắp chân của bạn sẽ trở nên săn chắc hơn. Đối với các bạn nam đang có nhu cầu tăng cơ bắp chân, bạn phải có chế độ ăn phù hợp kết hợp với những bài tập luyện như nhảy dây hay nhón gót chân mỗi ngày. Điều này sẽ giúp khối lượng cơ ở bắp chân được gia tăng đều đặn. Chạy bộ giúp tăng cơ bắp chân Cơ mông Cơ mông là vị trí phát triển nhất trong lúc chạy bộ. Bởi vì khi chạy, vùng cơ mông được kéo căng và vận động nhiều hơn. Nếu bạn đang tập luyện với mong muốn tăng cơ mông thì chạy bộ là sự lựa chọn lý tưởng. Bạn có thể kết hợp chạy bộ với các bài tập mông, bạn nên duy trì việc tập luyện mỗi ngày. Điều này giúp cơ mông phát triển và mang lại cho bạn một vòng ba săn chắc, căng tròn. Một số bài tập giúp phát triển cơ mông mà bạn có thể thử đó là chạy nước rút, chạy dốc nghiêng. Bạn cũng có thể thực hiện bài chạy lên dốc. Mỗi tuần bạn nên tập từ 3 lần đến 4 lần để cảm nhận được các cơ ở phần mông phát triển từng ngày. Chạy bộ giúp cơ mông săn chắc Cơ tay Sau mỗi nhịp chạy, bạn phải đánh tay theo, động tác co tay lên xuống theo từng nhịp điệu dẫn đến hai cánh tay bạn cũng vận động theo. Do đó, việc chạy bộ không chỉ phát triển cơ đùi và cơ bắp chân mà còn tác động đến các cơ ở cánh tay. Ngoài ra, nếu bạn mong muốn cơ tay săn chắc hơn, bạn cũng có thể sử dụng thêm tạ tay trong lúc chạy bộ. Tốc độ chạy càng nhanh, các cơ ở cánh tay cũng vận động theo cùng vận tốc, dẫn đến khối lượng cơ tay phát triển nhanh chóng. Chạy bộ tăng cơ tay Cơ bụng Hầu hết các bạn tập thể dục nhằm mục đích giảm mỡ và tăng cơ bụng. Chạy bộ cũng là cách giúp tăng cơ bụng cho bạn nữa đấy. Để phần cơ này phát triển, bạn nên dành từ 30 phút đến 60 phút cho những bài tập như nâng cao đùi, chạy lên dốc. Ngoài ra, một số các bài tập khác như chạy nước rút và chạy địa hình cũng góp phần tăng cơ bụng hiệu quả. Bạn cũng nên điều chỉnh chế độ ăn phù hợp, nghỉ ngơi hợp lý trong khoảng từ 3 tháng trở lên. Chắc chắn bạn sẽ có một vòng eo săn chắc đấy. Chạy bộ tăng cơ bụng Các bài tập giúp phát triển các nhóm cơ Nếu bạn muốn phát triển các nhóm cơ như cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông, cơ bụng và cả cơ tay. Bạn nên có chế độ ăn hợp lý và lên kế hoạch tập luyện cụ thể. Sau đây là một số bài tập tăng cơ hiệu quả, bạn có thể tham khảo Bài tập 1 Chạy nước rút 6 lần, mỗi lần khoảng 20 giây ở cường độ mạnh, sau mỗi hiệp bạn đi bộ hoặc chạy chậm 2 phút. Bài tập 2 Chạy nước rút 5 lần, mỗi lần 30 giây ở cường độ mạnh, sau mỗi lần chạy bạn đi bộ hoặc chạy chậm lại khoảng 4 phút. Bài tập 3 Chạy nước rút 4 lần, mỗi lần 45 giây với cường độ vừa phải, sau đó đi bộ khoảng 5 phút. Bài tập 4 Chạy nước rút trên đồi 4 lần, mỗi lần cách nhau 30 giây, sau đó bạn đi bộ trên đồi 30 giây rồi bắt đầu lần chạy tiếp theo. Bạn nên tập các bài tập trên mỗi ngày một bài và cố gắng duy trì từ 3 đến 4 lần một tuần. Ngoài ra, bạn cũng nên có thái độ thoải mái, không quá căng thẳng và có thể thay đổi chế độ tập luyện trên sao cho phù hợp với bạn. Chạy nước rút trên đồi Chế độ ăn uống giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả Chất đạm Ngoài việc có một chế độ tập luyện phù hợp, bạn cũng nên có kế hoạch ăn uống hợp lý. Một trong những chất cần bổ sung cho cơ thể giúp tăng cơ nhanh chóng đó là chất đạm, có trong thịt, sữa, trứng, các loại đậu và các loại gia cầm. Do đó, bạn nên nạp vào cơ thể mỗi ngày khoảng 1,4 gam đến 2 gam cho 1kg trọng lượng cơ thể. Điều đó có nghĩa là nếu bạn nặng 70 kg, bạn cần nạp vào 98 gam đến 140 gam thực phẩm chứa nhiều chất đạm mỗi ngày. Chất đạm giúp tăng cơ Tinh bột và chất béo Tinh bột và chất béo cũng đóng vai trò quan trọng, đó là nguồn năng lượng giúp duy trì cường độ tập luyện mỗi ngày. Để đảm bảo năng lượng cho cơ thể, bạn cần nạp vào 45% đến 65% calo có trong tinh bột và 25% đến 35% calo từ chất béo. Thông thường, các nguồn có chứa tinh bột bao gồm ngũ cốc, các loại rau và trái cây. Ngoài ra, tinh bột còn có trong sữa và đậu. Các nguồn chất béo tập trung chủ yếu trong trứng, quả bơ, dầu ô liu và một số loại cá giàu chất béo. Tinh bột và chất béo cũng giúp tăng cơ Nước Ngoài thực phẩm được nêu bên trên, nước cũng là nguồn cung cấp quan trọng cho cơ thể, không chỉ giúp duy trì năng lượng mà còn giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn. Bên cạnh đó, lượng nước của mỗi người cần nạp vào cơ thể là khác nhau. Nếu bạn là nam giới nên uống 3,7 lít mỗi ngày, còn bạn là nữ giới nên uống 2,7 lít. Tuy nhiên, lượng nước đủ cung cấp cho cơ thể còn phụ thuộc vào tuổi tác, chiều cao, chế độ ăn uống và cả hoạt động rèn luyện thể chất hằng ngày. Uống nước giúp duy trì năng lượng Cách tránh mất cơ khi chạy bộ Cung cấp đủ tinh bột cho cơ thể Bạn đã tập các bài tập chạy bộ nhằm mục đích tăng cơ, nhưng vẫn chưa tăng được nhiều. Nguyên nhân có thể là chưa tập hết sức hoặc bạn chưa cung cấp đủ tinh bột cho cơ thể. Một nguyên nhân khác là do lượng đường huyết chưa đủ, bạn cần nạp lượng tinh bột đủ để tăng insulin. Bởi vì lượng cơ sẽ bị giảm khi không được nạp đủ năng lượng. Vì vậy, khi chạy nhiều hơn 45 phút, bạn nên ăn trước để đảm bảo đủ năng lượng. Thiếu tinh bột cũng dẫn đến lượng cơ mất đi Tăng cường tập luyện chéo Tập luyện chéo cũng là cách giúp xây dựng cơ bắp cho cơ thể bạn. Việc xây dựng lượng cơ bắp như thế nào tùy thuộc vào cơ địa của mỗi người. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập aerobics giúp tăng khối lượng cơ xương nhất định. Đây cũng được coi là biện pháp đối phó với một số người đang trong tình trạng mất cơ do tuổi tác. Do đó, để cải thiện tình trạng mất cơ và tăng cường sức bền của bạn, bạn cũng nên tập thêm aerobics hay những bài tập gym nữa nhé. Bạn nên kết hợp với aerobics hoặc gym Tập luyện đa dạng phương pháp chạy bộ Ngoài phương pháp chạy bộ ngoài trời, bạn cũng có thể tập luyện với máy chạy bộ nếu hôm đó thời tiết xấu. Đôi khi thay đổi phương pháp tập luyện cũng là cách giúp bạn gặt hái được những lợi ích tốt hơn đấy. Ngoài ra, bạn cũng có thể phối hợp cả chạy bộ ngoài trời lẫn chạy bộ trên máy nếu bạn thấy chán khi phải tập mỗi một phương pháp. Thỉnh thoảng bạn chạy bộ trên máy 10 phút cho 5 dặm một giờ, sau đó chạy nước rút 30 giây cho 7,5 dặm/giờ. Tiếp theo, bạn chạy bộ trong khoảng 90 giây, bạn hãy kiên trì lặp lại chu kỳ này thường xuyên mỗi tuần. Tốt nhất là bạn nên hoàn thành bài tập này trong 30 phút với ba lần mỗi tuần chắc chắn bạn sẽ cảm thấy hiệu quả rõ rệt. Bạn nên tập luyện đa dạng phương pháp Cung cấp đủ protein cho cơ thể Việc cung cấp đủ protein cũng góp phần giảm lượng cơ mất đi quá nhiều. Do đó, lời khuyên cho bạn là nên hấp thụ thêm protein cho cơ thể nếu bạn tập luyện với cường độ mạnh, tốt nhất là nạp protein liên tục trong 10 tuần. Lượng protein thường có chứa nhiều trong thịt bò, vì vậy bạn nên ăn thịt bò thường xuyên hơn nhé. Ăn nhiều thịt bò sẽ giúp cung cấp đầy đủ protein Không nên tập quá sức Một số nghiên cứu cho rằng tập luyện quá mức có thể phản tác dụng, bởi cơ thể bạn bị ép tập luyện quá sức dẫn đến kiệt sức. Do đó, thời gian tập luyện lý tưởng cho mỗi tuần là 5 giờ ở cường độ thấp đến trung bình và 2,5 giờ ở cường độ cao. Việc tập luyện quá sức không chỉ làm bạn giảm lượng cơ bắp đáng kể, mà còn mang lại những ảnh hưởng xấu đến sinh lý như tình trạng mất ngủ hay giảm ham muốn tình dục. Do đó, bạn nên có một kế hoạch tập luyện hợp lý hơn nhé. Bạn không nên tập luyện quá sức Những lưu ý khi chạy bộ để phát triển đều các nhóm cơ Qua bài viết bạn đã biết được chạy bộ giúp tăng những nhóm cơ nào, bạn nên ăn gì để tăng cơ, làm gì để hạn chế lượng cơ tiêu hao. Bên cạnh những điều đó, bạn cũng cần biết thêm một số lưu ý sau để giúp việc phát triển cơ đồng bộ hơn Bạn nên chọn chế độ chạy bộ phù hợp, không nên chỉ nhìn vào thành tích của người khác mà tập luyện quá sức. Bên cạnh đó, bạn cũng cần rèn luyện tính kiên trì và có kế hoạch tập luyện cụ thể, tránh trường hợp tập luyện thấy khó mà bỏ giữa chừng. Việc tập luyện mặc dù khá là nghiêm túc, nhưng bạn cũng nên tập luyện với tâm trạng vui vẻ, thoải mái. Bạn không nên để tâm trạng căng thẳng, buồn bã, giận hờn trong lúc chạy bộ. Mặc dù chạy bộ đòi hỏi tốc độ nhưng bạn cũng phải chú tâm vào cự ly, nhịp điệu tập. Một điều quan trọng trước khi tập luyện là nên khởi động các cơ từ 5 phút đến 10 phút để hạn chế chấn thương cổ tay, cổ chân. Việc chọn quần áo và dụng cụ, phụ kiện chạy bộ cũng là cách giúp bạn thoải mái tập luyện và mang lại sự an toàn cao. Bạn hãy nhớ mang theo nước uống nữa nhé, nếu thiếu nước các cơ sẽ rất mệt và đuối sức. Cuối cùng là bạn nên có một chế độ ăn và nghỉ ngơi hợp lý. Bạn không nên tập luyện quá sức Xem thêm Chạy bộ là gì? Các thuật ngữ và lợi ích của việc chạy bộ? Chạy bộ tại chỗ có tốt không? Cách chạy bộ tại chỗ đúng chuẩn Chạy bộ mỗi ngày Nên hay không nên chạy? MISSKICK hy vọng qua bài viết, bạn sẽ chọn cho mình chế độ tập luyện phù hợp và đạt được kết quả cao. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào liên quan đến việc chạy bộ tăng cơ, hãy để lại ở dưới phần bình luận để được chúng mình giải đáp nhé!

chạy bộ tăng cơ