chạy nâng cao đùi

Động tác chạy nâng cao đùi: Bạn cần nâng đùi lên cao nhất có thể (ít nhất cao bằng hông). Tiếp đất bằng nửa bàn chân trên. Kết hợp đánh tay nhịp nhàng như đang chạy bộ. Plank cơ bản: Bước vào tư thế chống đẩy, lòng bàn tay úp sấp trên mặt thảm, cánh tay duỗi -Chạy nhanh được chia làm 4 giai đoạn: 1.Chạy bền 2. Chạy nâng cao đùi 3.Chạy gót chạm mông 4.Chạy nhanh ⇒ Vì cứ liên tục chạy nhanh nên chúng ta dễ mệt, đau bụng hoặc hai vùng bụng. ⇒ Vì thế, người ta bắt đầu chạy bền.(tức là chạy tiếp sức) - Khởi động chuyên môn : + Chạy bước nhỏ. + Chạy nâng cao đùi. + Chạy gót chạm mông. + Chạy tăng tốc. B/ CƠ BẢN : 1/ Bài thể dục: - Ôn từ nhịp 1 – 35 2/ Chạy ngắn: - Xuất phát thấp – chạy lao – chạy giữa quãng. - Xuất phát cao chạy nhanh 60m. 3/ Chạy bền. Dịch Vụ Hỗ Trợ Vay Tiền Nhanh 1s. Chạy bước nhỏ tại chỗ là bộ môn tại chỗ rất hữu ích đối với những người bận rộn, khó sắp xếp thời gian cho việc tập luyện thể thao ngoài trời. Kỹ thuật chạy bước nhỏ không quá phức tạp nên bất kỳ ai cũng có thể học, thực hành một cách dễ dàng. 1. Chạy bước nhỏ là gì? Chạy bước nhỏ tại chỗ là một hình thức tập luyện thuộc chạy bộ. Điểm khác biệt là khi chạy bộ thông thường thì người tập sẽ di chuyển với sải chân rộng, còn chạy bước nhỏ thì thực hiện với các bước chạy ngắn hoặc rất ngắn mỗi bước chạy chỉ dài xấp xỉ 1⁄2 bàn chân. Cường độ chạy của chạy bộ và chạy bước nhỏ đều như thức chạy bước nhỏ có thể thực hiện ngay tại nhà, ở bất kỳ không gian nào như phòng ngủ, phòng khách, ban công,... Chạy bước nhỏ tại chỗ là lựa chọn thay thế tuyệt vời cho những người không có thời gian tập luyện ngoài trời hoặc chưa đầu tư máy chạy bộ tại nhà. Hình thức này giúp đốt cháy nhiều calo và thư giãn cơ thể hiệu quả. 2. Lợi ích khi áp dụng kỹ thuật chạy bước nhỏ Phương pháp chạy bước nhỏ tại chỗ gồm những động tác đơn giản, dễ thực hiện, không tốn chi phí đầu tư trang thiết bị. Tuy nhiên, nó lại mang đến rất nhiều lợi ích cho người tập. Đó là Độ an toàn cao Nếu chạy bộ trên những cung đường có nhiều xe cộ qua lại hoặc tầm nhìn che khuất thi bạn có thể gặp nguy hiểm. Tuy nhiên, nếu chạy bước nhỏ tại nhà thì bạn có thể được tập luyện trong một môi trường an toàn tuyệt đối. Các chuyên gia thường khuyến khích người tập thực hiện chạy bước nhỏ trên máy chạy bộ có thảm êm ái, độ ma sát cao. Từ đó, bạn có thể luyện tập một cách thoải mái, không lo ngại nguy cơ rủi ro. Linh hoạt khi sắp xếp thời gian luyện tập Bạn có thể tranh thủ chạy bộ tại chỗ bất kỳ lúc nào mình có thời gian. Nói cách khác, việc lựa chọn phương pháp vận động này giúp người tập có thể tận dụng được khoảng thời gian trống trong ngày, tránh lãng phí. Cải thiện tuần hoàn máu Chạy bước nhỏ tại chỗ kích thích các mạch máu hoạt động tốt hơn, thúc đẩy sự đàn hồi của các mao mạch, từ đó hỗ trợ lưu thông máu tới các vị trí trên cơ thể. Sau khi chạy bước nhỏ, bạn sẽ cảm thấy cơ thể nóng lên, ra mồ hôi nhiều, máu lưu chuyển nhanh hơn. Chạy bước nhỏ giúp cải thiện tuần hoàn máu Cải thiện sức khỏe và sức bền Hình thức chạy bước nhỏ không yêu cầu người tập phải dành quá nhiều sức lực cho việc luyện tập. Vì vậy, đây là phương pháp tập luyện hữu ích đối với những người mắc bệnh xương khớp bởi nó không gây nhiều áp lực lên đôi chân. Ngoài ra, kỹ thuật này còn góp phần cải thiện sự dẻo dai và sức bền cho cơ thể. 3. Chi tiết về kỹ thuật chạy bước nhỏ Chạy bước nhỏ đúng kỹ thuật sẽ mang lại hiệu quả cao nhất cho người tập. Một số lưu ý quan trọng gồm Tư thế Trong chạy bộ nói chung, chạy tại chỗ nói riêng, tư thế chạy là một trong những yếu tố rất quan trọng. Tư thế ảnh hưởng không nhỏ tới thành tích và sức khỏe của người tập. Theo đó, khi chạy, bạn cần đứng thẳng, khoảng cách giữa 2 chân bằng vai, mắt hướng về phía trước. Tư thế này giúp giảm áp lực lên đầu gối, bạn sẽ chạy nhanh hơn. Kỹ thuật chạy Kỹ thuật quyết định tới hiệu quả của chạy bước nhỏ. Theo các chuyên gia, khi chạy với những bước chân mạnh, tiếp xúc mặt đất bằng cả bàn chân sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực tới xương ống chân, đầu gối và lưng. Vì vậy, khi chạy bước nhỏ bạn nên tiếp đất bằng đầu ngón chân thay vì phần gót chân hoặc cả bàn chân. Nhịp thở Trong quá trình chạy bước nhỏ, người tập nên thở bằng miệng thay vì bằng mũi để cải thiện sức bền, hạn chế tình trạng mất nước vì khi mất nước thì cơ thể sẽ nhanh cảm thấy mệt mỏi. Đồng thời, nếu tập luyện trong thời gian dài thì bạn nên bổ sung nước thường xuyên sau mỗi 10 phút. Người tập nên thở bằng miệng khi chạy bước nhỏ Động tác tay, chân Trong quá trình chạy bước nhỏ, bạn cần chú ý kết hợp động tác đánh tay và nhịp chân ở mỗi bước chạy. Theo đó, bạn nên vung tay theo từng bước chân để tạo sự nhịp nhàng. Nếu lựa chọn chạy bước nhỏ với mục đích giảm cân thì bạn cần đặc biệt lưu ý tới việc phối hợp động tác tay - chân. Một số lưu ý quan trọng khi chạy bước nhỏ Để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất, bạn cần chú ý những điều sauChọn trang phục thoải mái, phù hợp, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt để tạo cảm giác thoáng mát khi luyện tập. Bên cạnh đó, bạn nên chọn một đôi giày vừa chân, êm ái để tránh chấn thương thể thao;Khởi động kỹ lưỡng trước mỗi buổi chạy để tăng cường tuần hoàn máu, làm nóng các nhóm cơ, giúp cơ thể vận động linh hoạt, quen với cường độ luyện tập. Bạn nên dành 5 - 10 phút để khởi động với các động tác như nâng cao đùi, căng cơ,... trước khi bắt đầu buổi tập;Bạn cần bổ sung nước thường xuyên trong buổi chạy bằng cách uống từng ngụm nhỏ sau mỗi 7 - 10 phút chạy để bù lại lượng nước cơ thể bị mất. Điều này sẽ giúp bạn chạy lâu hơn, bớt mệt mỏi hơn;Để quá trình tập luyện có hiệu quả, bạn nên xây dựng lịch trình chạy bộ hợp lý dựa trên thói quen sinh hoạt, công việc của mình. Bạn cần đảm bảo tần suất chạy hợp lý là 3 - 5 buổi/tuần, 20 - 30 phút/ bước nhỏ là hình thức tập luyện khá đơn giản nhưng có khá nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Bạn hãy nắm vững kỹ thuật chạy bước nhỏ trên đây để nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng của mình. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. XEM THÊM Các bài tập rèn sự linh hoạt của khớp Các bài tập tăng sức bền cho nữ Người thoái hóa khớp gối có nên đi bộ, tập yoga? Dịch vụ từ Vinmec Hôm nay HLV Walter John Veale của LEEP APP sẽ hướng dẫn bạn nhận biết rõ hơn những lưu ý và cách thực hiện động tác nâng cao đùi để khởi động trước khi luyện tập hoặc chơi bất kì môn thể thao nào. Lợi ích động tác nâng cơ đùi Nâng cao đùi là bài tập phù hợp để khởi động trước khi thực hiện các động tác khó, đặc biệt là Boxing. Đây là một bài tập sức bền hoàn hảo, giúp làm nóng cơ thể và đốt cháy nhiều calorie. Bạn đừng nghĩ đây là một động tác quen thuộc, người tập động tác này rất dễ mắc lỗi, dẫn đến tổn thương cột sống, giảm hiệu quả tập luyện. Cách thực hiện động tác nâng cơ đùi Bắt đầu với tư thế 2 chân đứng rộng bằng hông Thực hiện động tác chạy bộ tại chỗ Khi nâng lên, đầu gối tạo thành một góc 90 độ Giữ cột sống thẳng Chân trụ và hông tạo thành một đường thẳng Tham gia tập luyện cùng LEEP APP trên Youtube nhé

chạy nâng cao đùi